水中健身操可根据不同人的需求设计不同的课程，如大众有氧操、水中形体操、水中孕妇操、水中康复操等。初级课程是在1.3~1.6米齐胸的水中进行，主要以陆地健身操、搏击操、芭蕾形体等训练方式进行练习，常见的动作有:水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿高抬、单腿后踢、侧摆腿等。一节完整的团体课时间为45分钟至60分钟左右。
与陆地健美操相比，水中跳操的优点是显而易见的，在陆地由于重力和体重，运动者与地面的撞击较多，身体各个关节也易受到相应的冲击，冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动，受到浮力的影响，身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零，不会出现运动损伤。
进入水中，皮肤温度很快降低，皮肤的毛细血管迅速收缩，从而使新陈代谢加快，增强了皮肤营养的供应。同时，由于“降温”比较突然，大脑会立刻调动全身各系统、器官的活动，来适应温度的降低，从而刺激神经系统的兴奋性。所以，在水中跳健身操的人，不但皮肤会格外光滑，头脑也分外灵活。
试验表明，在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量，因此，跳水中健身操时消耗的热量明显会比陆地上多，这些热量主要靠消耗体内的糖和脂肪来提供，对肥胖的人来说，不失为一种快速的减肥方式。同时，腹部和腿可通过水的阻力得到充分的锻炼，使双腿修长健美。
林森提醒，在练习水中健身操时应注意几个事项:
1、患有心脏病、糖尿病、高血压的人，须在医生的建议下方可进行锻炼。
2、患有传染性疾病的人不可进行水中锻炼。
3、运动中如身体不舒适，应立即到陆地休息。
4、训练前一个小时不要进食。
