核心提示:如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。
男人也要美背?YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。
锻炼目的
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。
1 坐姿划船
锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作:端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。
动作要领:沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量:每次3组，每组8到12个。
TIPS:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
2 坐姿挺身
锻炼肌群:竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。
准备动作:端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。
动作要领:双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。
动作量:每次3组，每组8到12个。
TIPS:做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
·标签关键字:男人如何打造美背计划 美背计划,背肌肉群