20-40岁男人的健身攻略

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 05-09 来源:全球医院网 健康评论()

导语:我们知道,不同年龄的男人适合的健身项目是不同的,身体所能承受的运动强度也是不同的。为此,男人在拟定自身健身计划时一定要考虑到年龄等因素。

20-40岁男人的健身攻略:

一、20岁男人

20岁在运动医学上是属于“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性,身体正处于鼎盛时期,可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼,为今后的身体健康储备“资源”。

锻炼可每星期一、三、五隔天一次,内容包括:

130分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。

220分钟左右的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等,强度以脉搏达到150-170次每分钟为宜。

二、30岁男人

30岁此年龄段的男性,身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼,其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此,30岁左右的男性应适当多做些伸展运动,仍可进行各种体育锻炼,若间断一段时间重新进行锻炼时,要遵循“循序渐进”的原则。

锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次,内容包括:

120分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大。

220分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可适当多一些。

35-10分钟的伸展运动,重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是:仰卧,将两膝尽量提拉到胸部,保持姿势30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持姿势30秒钟。

三、40岁男人

40岁以后的男性与20岁时相比,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体功能下降。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应该能够预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次,内容包括:

125-30分钟的心血管系统锻炼,中等强度,以脉搏每分钟不超过130-140次为宜。

210-15分钟增强体力的锻炼,最好使用健身器械,不用哑铃。

35-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

20-40岁男人的健身攻略


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