动作1
坐姿提踵:保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。
●功能:能收紧小腿赘肉。
●贴士:膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
动作2
踏板拉伸:支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。
●功能:帮助你调节高度，提高运动效果。
●贴士:如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。
动作3
站姿提踵:直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
●功能:让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
●贴士:负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。
动作4
健身球提拉腿:将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。
●功能:拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作?
●贴士:健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。
动作5
健身球控腿:坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。
●功能:这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。
●贴士:呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。
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