六招就能让你塑造完美胸肌

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 04-05 来源:39健康网 健康评论()

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”,那是很困难的。

正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做810次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径3540毫米,壁厚 2530毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜 卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠, 再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高()度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(2030)与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(3045)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。

另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(12)和慢伸展(24)的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时 间2)相矛盾。

专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(23)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出 发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

六招就能让你塑造完美胸肌


·标签关键字:六招就能让你塑造完美胸肌 完美胸肌,杠杆,卧推

 

 

 

相关链接
网友评论

 

 

 

 
关于我们 | 联系我们 | 广告服务 | 免责声明
北美健康生活网 版权所有(c)2016 youlife.ca 加拿大大多伦多社区健康生活咨询平台
技术支持:彩虹信息网络传媒 站长统计 YOULIFE