腹腰部减肥健美操

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 04-05 来源:39健康网 健康评论()

一、 腹部减肥健美操

1. 仰卧,弯膝,脚掌平放床上,手置腹部,做深呼吸运动,吸气时鼓腹,呼气时缩腹。

2.仰卧,两手抱在后脑,胸部稍抬起,两腿伸直上下交替摆动,由慢到快,连做50次。

3.仰卧,两臂向上伸直呈90度,两腿一齐向上翘,片刻再放下,反复进行至肌肉酸痛。

4.仰卧,手置身侧,用腹肌力量使上身坐起,再躺下,每天早晚练习10-20次。

5.仰卧,手置身侧推 ,膝关节弯曲,臂部尽量向上抬,片刻落下,反复练习。

6.仰卧,手置身侧,两腿尽量向上翘,再像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到腿酸为止。

7.站立,两腿轮流高抬,膝关节弯曲,大腿向身体成直角,抬起后放下,3像原地踏步一样高抬腿走路,每天走100步以上。

8. 站立,两手叉腰,吸气,同时用力鼓腹,维持2~4秒再呼气、缩腹,反复进行。

9. 立在床边,两手扶床,两脚向后撤,身体成一直线,两前臂弯屈,身体向下压。停3秒钟后,两前臂伸直,身体向上抬起,如此反复进行5-10次。

10.脱去外衣,仰卧床上,先将双手对搓发热,然后用双手在腹部按摩,直到局部发红发热为止,每日早晚各1次。

二、 腰部减肥健美操

1. 站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。

2. 站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。

3. 站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5.

4. 仰卧闭眼两腿交替伸直和屈膝动作要慢并与呼吸配合肌肉要放松。

5. 仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。

6. 左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10再换右侧卧位动作与练习次数同前.

7. 跪在床上双手支撑上身像猫一样练习弓背时要低头腰部要用力然后慢慢抬头并放松腰背肌肉使脊柱"U"形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。

8. 仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

9. 仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。

10. 坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。

11. 站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。

12. 站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。

腹腰部减肥健美操


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