核心提示:高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度!
高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度!
1.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
2.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
3.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习，定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行，定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率，提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
6.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习，定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;④60米~80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。
7.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米~300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
8.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习，每组间休息2~3分钟，如(10×30米)×2~3组。坡度越陡，则距离应越短。
要求是保持正确动作。
9.杠铃练习
加强训练强度，提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
10.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。
·标签关键字:像箭一样 如何提高短跑速度 短跑速度,腿的摆动频率