勤做運動 汲取足夠維他命D

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 12-02 健康评论()

為了減低患上骨質疏鬆症的風險,便要吸收足夠的鈣質和維他命D,加上適當的運動,畢竟預防總勝於治療。

根據加拿大健康飲食指南建議,按年齡而每天吸收的鈣質:4至8歲-800毫克;9至18歲-1300毫克;19至50歲-1000毫克;50歲或以上-1500毫克。至於維他命D,19至50歲人士每天需要400IU(國際單位),50歲或以上的800IU。

鈣質的功效是構成骨骼的主要成分,調節肌肉及血管收縮,維持正常神經感應及使血有凝結力。含較高鈣質的食物,例如:加鈣橙汁(1杯)-370毫克;牛奶或加鈣豆漿(1杯)-300毫克;海參(3安士)-285毫克;豆乾-269毫克;芝士2片)-265毫克;乳酪-250毫克;罐頭三文魚連骨(75克)-187毫克;西蘭花(半杯)-35毫克。

維他命D的功效,則是調節鈣質的吸收,提升免疫的能力,抵抗癌細胞增殖,增長肌力,以及調節骨細胞代謝。吸收來源是:每周最少有3至4日,每次曬約10-15分鐘;食物如蛋黃、肝臟,含油份高的魚包括鮭魚、沙丁魚等,以及牛奶(每杯100IU)、植物油及魚肝油等。

至於運動方面,可以強化肌肉及預防跌跤,使人身心愉快。建議每周運動3次,每次最少30分鐘。負重運動包括散步、跑步、跳舞、上落樓梯、舉重、肌肉和耐力訓練運動,對骨骼造成應力,促使骨骼生長及變得強壯,提升骨骼密度。非負重運動如太極、游泳、瑜伽等,有助提高平衡與協調能力,預防跌跤及骨折。

如欲計算每天吸收鈣量或獲得更詳細的資料,請瀏覽網址:www.osteoporosis.ca,或www.caltrate.ca


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