科学锻炼:排骨男变身肌肉男

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 06-11 来源:全球医院网 健康评论()

摘要:有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”。瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男。但排骨男如果要保持一身的肌肉线条成为肌肉男,还很有希望的。

1、合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次11个半小时。每次练810个动作,每个动作做34组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇2060秒,每种动作间歇12分钟。

一般情况下,每组应能连续完成815次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、锻炼要有重点和针对性

排骨男经过23个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

3、少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

科学锻炼:排骨男变身肌肉男


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